失眠、烦躁、没胃口？很多人都患上了……

国庆假期进入尾声，有些人会感到精神不振、情绪低落，并伴有失眠、食欲减退等生理不适。专家表示，这可能是“节后综合征”，可以从作息、饮食、运动等多方面进行调整，找回好状态。

什么是“节后综合征”

主要表现有哪些？

北京安贞医院睡眠医学中心主任医师谢江介绍，很多人长假以后会失眠、疲乏无力、精力不集中、情绪不好，甚至有人心慌胸闷，严重影响工作和生活，这就是“节后综合征”。

专家提示，如果出现下面几种情况，就要注意了：

• 睡眠紊乱。假期身体缺乏充足的休息，人体生物钟被打乱，睡眠紊乱就会找上门。

• 手机沉溺。假期长时间刷手机，不仅会过度依赖手机，还会因长期低头或久坐，引发头疼、颈痛、腰背痛等不适。

• 疲劳焦虑。节后可能会出现抑郁、烦闷等心理问题，还会出现注意力不集中、精神紧张、疲乏无力等情况。

• 肠胃紊乱。假日里大吃大喝过后，有人可能会出现胃负担重、消化不良，导致腹胀、腹痛、恶心、腹泻等。

“节后综合征”该如何调整？

专家表示，假期即将结束时，“终点效应”容易引发人们内心的遗憾。从医学角度来讲，“节后综合征”并不是严格意义上的病症。如何调整才能让自己元气满满地投入到节后的工作生活中？

• 调节睡眠生物钟

专家介绍，要有意识地去限制睡眠，不要让睡眠过长，否则会出现“星期一综合征”，即上班的前夜睡不着，工作日非常疲劳的状态。

空军军医大学唐都医院神经内科心身门诊主治医师程金湘建议，可以温柔校准生物钟，早晨尽早拉开窗帘，去户外稍微运动接受光照，逐步调整入睡时间，能有效帮助生物钟复位。

• 放松、正念冥想、闻香、运动

首都医科大学附属北京安定医院临床心理病区主任刘竞介绍，节后工作时难免心烦意乱、注意力不够专注、记忆力下降、工作效率下降。此时，可以通过放松、正念冥想、闻香、运动，来调整状态。

专家建议，可将工作任务分解成若干小目标，每完成一个都是对信心的积极反馈，有助于缓解焦虑。

• 营养的优化必不可少

节后尽量选择高纤维食物和易消化蛋白，增加绿叶蔬菜、燕麦、鱼类摄入，保证充足饮水，减轻身体的运转负荷。

程金湘提醒，面对“节后综合征”，最好的态度是理解而非对抗。虽然“节后综合征”通常在一两周内自行缓解，但需注意与临床意义上的焦虑症或抑郁症进行区分。如果相关症状持续半月以上，且严重损害社会功能，则应寻求专业心理帮助，进行科学评估。

如何帮孩子“收心”？

这份指南请收好

对于成年人来说，缓解“节后综合征”，恢复被打破的生活规律相对简单，但是对于儿童青少年来说，由于其心智发育还不成熟，加上假日使用电子产品时间增加，“节后综合征”的情况相对更明显。

儿童青少年“节后综合征”的表现主要有头晕、头痛、胸闷、气短、恶心、呕吐等症状，还有一些儿童青少年出现入睡困难、情绪低落。

首都医科大学附属北京儿童医院精神科副主任医师李瑛介绍，这些症状一般都找不到明确的器质性因素，个体差异比较大，大部分孩子可能很快调整，但是会有一小部分孩子会存在一些困难。

“节后综合征”比较严重的孩子往往伴随电子产品使用过多的情况。帮助这部分孩子调整情绪，很重要的一步是帮助他们缩短电子产品的使用时间。

专家介绍，在电子产品使用上，心理角度的建议，一般是“替换策略”，创造更有趣的时间，占用电子产品的使用时间，而不是强有力的管控。

专家建议，帮助孩子减少电子产品的使用时间，一定要循序渐进，不要一刀切。在初期，家长可以寻找一些适合孩子观看的纪录片，陪伴他们一起观看。经过三到五天的调整，大部分孩子都能消除“节后综合征”的症状，适应规律生活。

合理安排作息

避免假日“心脏综合征”

假期饮食的不规律和作息颠倒等问题，除了会让人患上“节后综合征”，还可能会加重心血管的负担。因此，还要警惕另一种综合征——“心脏综合征”。

假日“心脏综合征”有多种多样的表现，可能出现心慌、胸闷、憋气，大部分人是由于疲劳和生活节奏改变引起的。

北京安贞医院冠心病中心副主任吴小凡介绍，通过改善生活方式或许能让症状在短时间内消失，比如改善睡眠、清淡饮食、少饮酒不酗酒。对于心脏疾病患者来说，要合理安排作息，避免加重心血管疾病发作的概率。