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膝盖好不好,蹲一下就知道!教你一个动作缓解膝盖疼痛

2018-06-22 17:21 来源:民情零距离

  膝关节是腿部的枢纽,默默支撑着人体大半个身子的重量,是人体重要的承重关节。

  除了睡觉、静坐等情况,膝关节在白天大多处于高压的工作状态,承受的重力可不小。

  为什么有人上楼梯会腿疼?

  举例来说,一个60公斤重的人,当站着时,膝盖的负重是60公斤左右;走路时,膝盖的负重约是体重的2倍,也就是120公斤左右;当爬山或爬楼梯时,膝盖的负重增加到体重的3~4倍,也就是180~240公斤,相当于各扛了一架钢琴。

  咱们每天轻松自如地行走、上楼梯,膝关节却承受如此大的压力,难怪膝盖这么容易老化、生病!

  今天,就为大家仔细讲讲如何判断早起膝关节退化,膝关节健康程度自测方法,以及免于膝盖疼、延长膝盖使用寿命的方法~

  本文指导专家南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任史占军

  两个信号提示膝盖退化

  膝关节早期退化时,通常不红不肿,平时走路也不痛不痒,但如果出现以下情况,就要当心了。

  01信号一:不明原因的上楼痛或下楼痛

  膝关节由三块骨头组成,连着上面大腿的是股骨,连着下面小腿的是胫骨,中间则是髌骨。走平路时,身体的负重主要从股骨下传到胫骨,中间的髌骨弯曲度小,负重较轻,所以无痛感。

  而上下楼梯时,膝关节要克服身体重力和运动冲击力,再加上关节活动角度大,反复弯曲、伸直,髌骨负重明显增加,并且磨损也加重。

  本来我们的关节面有光滑的软骨保护着,还有一些起润滑作用的关节液,但随着年龄增长,软骨逐渐变得毛糙,且关节液减少。这时如果关节负重大,摩擦频繁,就会刺激到软骨下的神经末梢,让人感觉疼痛。

  02信号二:不按不痛,一按就痛

  这同样说明软骨表层已经发生退化,受到按压后,缓冲作用减小,对髌骨的保护作用下降,也是膝关节求救信号。

  膝盖好不好,蹲一下就知道

  除了上面讲到的两个信号,大家还可以通过单腿下蹲,来判断膝关节好坏。这个测试省时、省钱,不需要到医院,自己在家就可以完成。

  单腿下蹲方法:

  在没有任何负重,也不借助外力的情况下,一只腿站立,膝盖稍微弯曲,另一只腿弯曲,脚尖略高于地面,保持这一体势,然后整个身体尽量往下蹲,过程中缓慢进行,尽可能保持身体平衡。

  几秒钟后,再站立,回到初始姿势。

  【判断】

  部分人因为身体平衡性不佳,导致整个动作无法连贯完成,或下蹲中加压过度,短时不耐受,出现酸胀现象,这都是正常的。

  关键是注意下蹲过程中,膝关节有无痛感,只有痛才意味着不正常,需尽早到医院就诊。

  膝关节疼,要养也要练

  膝关节痛,有的人认为要多锻炼,有的人则认为应该静养。大家各持己见,众说纷纭。

  专家:膝关节疼,要养也要练!

  “养”是指对关节的养护,比如给关节保暖,减少上、下楼梯和蹲起等活动,运动时带上护膝保护膝盖等。

  “练”则可以给增强腿部力量,更好地保护关节。同时,运动还可以通过挤压关节滑液来供给软骨提供营养。

  所以,保护膝关节光靠养还不够,还要进行适当的锻炼。但是锻炼也需要讲究方法,以免给膝关节带来更大的伤害!

  四个动作“护”关节

  01坐位伸膝坐

  端坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐抬腿,将左、右膝伸直,并保持直腿姿势5-10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10-20次。

  02坐姿大腿收缩

  端坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐抬腿,将左、右膝盖慢慢伸直。在伸直过程中脚趾向身体侧勾,同时稍用力挤压你的大腿肌肉,并尽量保持这个姿势15秒。然后重复另一条腿。每次练习10-20次。

  03静蹲

  离墙30厘米远站立,双脚打开与臀部同宽,双脚方向与膝盖方向一致。后背靠着墙下蹲,使重心向后,减少膝关节的受力。

  注意不要蹲太深,屈膝30度左右最好,不要超过45度,因为下蹲角度过大会增加膝关节的负重。

  每次静蹲以腿部肌肉有酸感为度,每日早、晚各练一次。老年人进行静蹲练习的时候要注意循序渐进,慢慢适应。

  04指推小腿

  坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作,尽量推至足踝。两腿交替,反复指推10-20次,然后换腿重复此动作。

  最后提醒大家,运动要适度:简单来说,锻炼过程如果关节不舒服,应立即停止锻炼。

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