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春训正确“拉速度”,躲避伤病是关键

2018-03-10 19:51 来源:搜狐网

  原标题:春训正确“拉速度”,躲避伤病是关键

  进入3月,春天的脚步越来越近,气温正逐渐回暖,比赛扎堆的新一轮马拉松赛季也即将开启了。目前,跑友们的冬训也逐渐结束,逐渐提高训练强度,进入“春训”和迎接比赛。

  不过需要注意,冬训结束后新赛季开始的高强度训练,特别容易受伤。这在专业运动队、高考特长生训练中是最常见的现象之一,也让很多运动员一个冬天的努力白费。

  虽然业余跑友的训练强度没有专业运动员那么高,但一些跑友开春为了通过“拉速度”来提高成绩,导致受伤的现象也不在少数。

  冬训结束、开春时,容易受伤的原因

  1、大负荷冬训后造成的疲劳,为受伤埋下伏笔

  对于中长跑这样的耐力性项目来说,长期的劳损是受伤的重要原因。训练本身是对身体反复进行“破坏与重建”的过程。

  先通过运动训练对肌肉、韧带等产生轻微损伤(又叫微细结构损伤,是正常现象,不能称为损伤)。当运动负荷恰如其分时,我们身体不仅可以承受这种轻微损伤,而且还可以在恢复期通过“重建”和超量恢复,变得越来越强壮。

  但是,如果运动量、密度过大,明显超过了身体承受能力和修复机制,轻微损伤就会不断叠加,最终肌肉、关节软骨、肌腱等就会受到实质性损害。

  很多时候看似一次急性损伤,但其实追根到底,还是在前面很长一段时间已经形成了劳损,肌肉、韧带的承受能力越来越弱。而一次急性高强度运动,让脆弱的肌肉、韧带雪上加霜,这些“看不见”的损伤就全部表现出来了。

  冬训的特点是主攻有氧耐力,运动量较大、强度低于比赛季。

  一个冬训下来,虽然训练强度不大,但是因为运动量大,身体的疲劳和轻微损伤往往比较多,成为伤痛的导火索。

  2、长期低强度冬训后,身体不适应强度的突然提高

  长期低强度、大负荷基础训练后,肌肉力量、心肺功能和抗乳酸能力等长期得不到专项训练的有效刺激,对高强度训练比较生疏。所以这时突然往大强度专项训练转变,稍有不慎就会出现伤病。

  与低强度的训练相比,高强度训练时心肺系统全力运转来增加摄氧量;即便如此,身体的的需氧量还是超过摄氧量,引起大量无氧代谢和乳酸堆积、肌肉酸痛。

  如果长期远离高强度训练、再突然拉到这样的强度,心肺就不适应呼吸急促、上气不接下气的感觉,肌肉也很难承受这么高的乳酸浓度(耐乳酸能力下降),容易出现掉速、技术动作变形等现象(这时候如果硬撑,特别容易受伤)。

  更重要的是,如果整个冬训期的训练都是那么低的强度和“慢动作”,肌肉已经适应了慢节奏的、小力量、小幅度的收缩和拉长。而比赛和备战比赛的重点训练课,需要的却是高强度的快速收缩与拉长。

  因为平时肌肉得不到的经常快速动作刺激,不可能突然一下子达到这么高的兴奋性和紧张度,也没有能力对抗高强度的收缩与拉长,所以极易拉伤。

  所以说,冬训这种大负荷量、低强度的有氧训练,虽然对耐力项目很重要(一定是重点)、可以打好坚实的有氧基础(有氧能力是进行无氧训练、专项训练的基础),但一定要注意,对水平较高(比赛强度较高)的跑友来说,仅仅打好这个基础是不够的。如果身体不适应高强度,不仅无法完成专项训练、不会提高比赛所需的专项能力,同时也极容易受伤。

  3、状态比较亢奋

  经过一个系统的、没有比赛的冬训,体能储备往往得到了很大提高。这时候竞技状态往往比较兴奋,特别是进行高强度运动或比赛的欲望很强。

  虽然冬训可能带来的疲劳和轻微损伤可能还未消除、而且对高强度运动变得陌生,但兴奋的状态往往掩盖了身体的疲劳,所以很容易把强度拉得太高、超过了自身的承受能力。

  辛苦了一个冬天,打好了有氧基础,该如何顺利过渡到专项训练迎接比赛呢?

  1、注意适时恢复,防止过度疲劳

  冬训期疲劳的现象非常普遍,所以我们需要注意及时判断疲劳,及时恢复,避免把这些疲劳带入新赛季。

  如果运动中产生不适、轻微疼痛、肿胀等炎症反应,就告诉我们肌肉、韧带有些超负荷了,注意不要硬撑。如果出现肌肉弹性和力量下降,伴随萎靡不振、运动欲望降低、训练质量下降、免疫力下降,也是疲劳的信号,最好在冬训结束时能给自己两周左右调整(降低训练量强度,交叉训练)。

  2、强度不能突然提高,要逐渐提高

  注意控制训练强度(在气温较低时更要注意),刚开始上强度时,如果自我感觉出奇的好、比较兴奋,反而要适当压一压状态。如果感觉不适、无法坚持,需要及时降低强度(以完成负荷量为主)。

  如果提高强度,一定是逐渐提高的,最好先增加一些混合氧(有氧、无氧混合训练),再增加一些无氧训练(逐渐过渡,让肌肉、韧带和身体其它系统有个适应的过程)。突然提高强度(比如整个冬训两三个月一直低配速慢跑,今天突然来10个800米全力的间歇跑),伤痛是难免的。

  另外重要的一点是,提高强度时,运动量一般要有所降低。

  3、冬训期,别让身体光适应“慢动作”

  当到达一定的水平后,意味着比赛强度越来越高,不仅需要有氧耐力,也需要一定的无氧耐力和速度能力。

  所以,坚持有氧为主、无氧穿插,有氧、混氧、无氧的交叉训练,可以更好地保持和发展竞技能力,是对于高水平跑友比较提倡的训练方法(而入门跑友还是建议主抓有氧训练和身体素质训练)。如果长期只进行低强度训练,肌肉光适应“慢动作”,对高水平跑友是不利的。

  所以,建议跑友们以后在冬训开始时,就要注意训练强度的安排。水平较高的跑友,可以在冬训期增加一些混合氧训练(有时也可以增加一些跳跃类的力量训练),防止肌肉生疏了快速动作。并在开春之前就提前开始慢慢增加强度,防止突然高强度训练造成拉伤。

  本文为98跑原创

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