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辟谷养生≠盲目忍饥挨饿 这份"辟谷食谱"请收好!

2017-10-11 12:41 来源:青岛晚报/掌上青岛/青网
  

  近些年,辟谷渐渐成为一种为人所熟知的养生方式。不少人尝试通过辟谷的方式,来减肥、调养身体。而国外目前也有“轻断食利于防治疾病,延年益寿”的说法。作为一个新的健康概念,近几年来,辟谷在全球流行起来,甚至掀起一股风潮。专家认为,科学地限食的确利于身体健康,但其中有很多学问,不要贸然尝试。

  辟谷到底是怎么回事

  辟谷又叫断谷、绝谷、却谷,字面意思是不食五谷。辟谷术起源于先秦,流行于晋唐,道教创立后,继承并发展了这种养生术。

  传统的辟谷术主要有服气辟谷、服(符)水辟谷和服药(饵)辟谷三种类型。服气辟谷者相信人体可以从“气”中获取生命能量,不服食药就可维持生命活动;服水辟谷则是在服(符)水的同时配合存神、行气、握固、咽津、祝由(相当于“巫医”)、饮粥、服饵等养生术,具有一定的宗教色彩;服药(饵)辟谷是服食坚果、辟谷丸等高营养、难消化的药物或食物以代替谷物,对身体机能进行调节,是辟谷术中最主要、最常用的一种方法。

  国外也有辟谷风潮

  近些年,在欧美国家,轻断食也刮起了一股风潮。

  2012年,英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历,拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片,收视率很高。莫斯利趁热打铁,后出版《轻断食》一书,获得众多欧美明星的追捧,轻断食随即成为一种时尚。据报道,该书已发行36个版本,在80多个国家畅销,成为意大利、丹麦、巴西、印度等地的年度畅销书,全球6亿人受其影响尝试轻断食。

  轻断食也叫“间歇性断食”,是指有时正常吃,有时少吃,与辟谷有类似之处。目前,全球流行的轻断食主要分为4个类型:一是隔日断食法,一天正常吃,隔天食量降到25%—50%;二是5:2断食法,一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25%—30%;三是果蔬汁断食法,1个月内选择不连续的2—5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300—500千卡;四是日内断食法,一天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食。

  辟谷养生自古就有

  研究断食疗法10多年的中山大学附属第七医院副院长秦鉴说,我国《黄帝内经》中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载,正是起源于先秦的辟谷养生,禁食就是其中一个基本要求。只不过,辟谷中的禁食要求不吃东西、只能喝水,还要在禁食的基础上进行服气、导引等气功练习。《红楼梦》中也有针对断食治病的描写,比如第53回中写道:“无论上下,只略有些伤风咳嗽,总以净饿为主,次则服药调养”。

  现代医学上的“禁食疗法”诞生于18世纪的欧洲。 1820年,德国奥托布辛格博士把禁食作为独立疗法用于临床,并在汉诺威建立了第一家以此为主要治疗手段的医院。此后,德国、法国、意大利等相继制定了禁食疗法相关标准,并设立专门的禁食医院。据报道,每10个德国人中就有1人接受过禁食疗法。在亚洲,日本于1984年成立了专门指导断食的“断疗所”,编写教科书和辅导材料指导人们科学断食。

  医生这样体验辟谷

  早在2008年,秦鉴就开始着手研究适合中国人的辟谷法,并亲自体验7天。他并非完全不吃,而是限制热量摄入。第1天,他吃了1.5千克水果,并用玄明粉灌肠;第2天至第6天,每日摄入热量350千卡,三餐喝少量果汁,每天足量饮水。为了克服饥饿感,秦鉴用改良后的“苓桂术甘汤”代替饮水,补充能量,促进体内脂肪燃烧。 7天后,他瘦了5.3公斤,神清气爽。

  内分泌专家、江苏省中西医结合医院副院长刘超也是辟谷的体验者。从2012年开始他研究“限食疗法”,研究前他自己先体验了一把。这次体验分为3个阶段:缓冲期2天、限食期5天、恢复期2天,不是不吃,而是限制热量摄入。一般来说,成年、轻体力劳动的男性每日推荐摄入热量2250千卡。在缓冲期和恢复期,刘超每日摄入600千卡热量,而在限食期,仅为300千卡。从缓冲期开始,刘超就想念各种美食。从严格限食的第4天起,他开始觉得精神焕发。 9天坚持下来,体重减了4公斤,腰围减了8厘米,原本略高的血糖、血脂恢复正常。

  科学辟谷有益身心

  国内外专家近些年发现,科学的辟谷、轻断食,对身心健康都有一定的益处。

  1.减轻体重。每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后,体重会下降5—7公斤,女性下降3—5公斤。

  2.促进血液循环。发表在《上海中医药》杂志上的研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应。

  3.帮助控制血糖。研究指出,轻断食有利于改善空腹血糖和餐后血糖水平,可提升胰岛素敏感性,利于防治糖尿病。

  4.降低“坏胆固醇”。发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”水平。

  5.预防老年痴呆。每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防阿尔茨海默症和帕金森症。

  6.疏解不良情绪。国外研究发现,52例患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

  7.减少患病风险。轻断食可降低乳腺癌风险,有利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

  盲目辟谷并不可取

  辟谷养生现在很流行,信奉它的人甚至将其视为“灵丹妙药”,不过,辟谷是否真的健康,目前仍存在一些争议。也有很多营养专家认为,每日坚持平衡饮食才是健康之道。

  值得警惕的是,一些关于辟谷的极端个例常见诸报端。他们或因辟谷造成机体水液代谢失调而晕厥,或在身染重病的情况下拒绝一切营养,导致病情加重。

  还有一些养生机构或减肥机构以此为噱头,打着科学养生的幌子,诱导一些人进行不恰当的辟谷养生,甚至跑到深山老林里“忍饥挨饿”,以期延年益寿、防病治病、减肥降脂,结果弄得体质越发虚弱,甚至出现神志不清、血压下降、昏迷等,这种做法十分不可取。

  作为一种延年益寿的养生术,辟谷不是绝食,更不是简单的挨饿,否则就背离了古人的辟谷养生原则,反而损害健康。

  辟谷并非完全禁食

  古书记载的辟谷做法是避免或减少谷类、肉类等食物的摄取,这实际上是一种改善饮食结构的养生方法。科学的辟谷养生术应讲究荤素搭配、顺应自然、有宜有忌的饮食法则,而不是不吃东西。一般来说,刚开始辟谷时宜采取逐步缩减食量的做法,为了避免过度饥饿,中间要吃一些流食。

  如果一段时间后不想辟谷了,可恢复正常饮食。辟谷养生的关键在于限制食量,而不建议“全辟”。体质壮实者可选择每周一天不进食,仅饮用水和蜂蜜,并辅以补充多种维生素;体质一般者可选择每周一天少进食,并配合少量食物取代日常五谷,以补养气血,如核桃、杏仁、栗子、大枣等。

  辟谷并非人人都能尝试,比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。孕产妇、抑郁症和晚期肿瘤患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在18岁以下、70岁以上,患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,都不宜贸然尝试辟谷,应咨询医生。

  这份辟谷食谱供参考

  如果想尝试辟谷,最好在专业医生指导下进行。专家强调,辟谷应注意以下几点:1.辟谷期间也要保证低热量的营养摄入;2.辟谷要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动;3.辟谷不能只考虑热量不考虑营养。

  中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红建议,节日期间饮食过量,造成血脂升高和体重上涨时,不妨试试短期辟谷,比如一周中选周三、周六践行。断食当天,只吃清爽的果蔬或打浆果蔬汁。若想吃热食,可吃点不加油和糖的煮水果、蔬菜汤,无油的稀粥等。若感到饥饿,可以喝一小碗藕粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等,但不要加盐和糖。

  范志红还提供了一份食谱,供辟谷日使用:早餐为较稀的青菜燕麦小米粥(小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克,加500毫升水煮成粥);午餐为果蔬浆3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片,加400毫升水,用高速打浆机打成匀浆);下午可以吃10克干枣或西梅干;晚餐吃水煮木耳西兰花(水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油);睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊。

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